减肥期间怎么吃才不饿还能瘦
具体怎么做
- 每餐结构：1拳主食+1掌蛋白质+2拳蔬菜
- 主食选粗粮：糙米、燕麦、红薯、玉米，代替白米白面
- 蛋白质：鸡胸肉、鱼、虾、鸡蛋、豆腐、牛肉
- 蔬菜：绿叶菜为主，少油烹饪
- 烹饪方式：蒸、煮、烤、凉拌，少煎炒油炸
- 早餐吃好：蛋白质+碳水+水果
- 午餐吃饱：主食+肉+菜
- 晚餐吃少：少主食，多菜和蛋白质
- 加餐：水果、坚果、酸奶，不要吃零食
- 多喝水，饭前喝水增加饱腹感
- 不要完全戒碳水，会掉头发、姨妈不来
几个实用细节
减肥的核心是热量缺口，但不要节食。蛋白质吃够，不容易饿。不要喝奶茶、可乐（热量高还不顶饱）。慢慢吃，20分钟后大脑才收到饱的信号。
注意这几点
不要极端节食（会反弹、掉肌肉、姨妈不来）。不要吃减肥药（很多有违禁成分）。不要完全不吃主食。BMI正常不要盲目减肥。
常见问题
减肥可以吃水果吗？
可以，但要选低糖的（苹果、柚子、草莓、蓝莓），不要吃太多（每天200-350g）。不要喝果汁（糖太多）。榴莲、荔枝、芒果热量高，少吃。
平台期怎么办？
调整饮食结构（减少碳水增加蛋白质）。增加运动（加力量训练）。改变运动方式。记录饮食，可能不知不觉吃多了。坚持1-2周会突破。